como poco y no adelgazo
Son muchos los que asisten a la consulta diciéndome “como poco y no sé por qué no adelgazo” y es cierto es que es muy frustrante, ya que a pesar de todos los esfuerzos, su cuerpo no quiere ayudar. Es complicado dar una sola respuesta pues es poco probable que sea una sola causa, ya que existen un montón de factores que pueden estar provocándolo. Estos son algunos de ellos.
Utilizas menos energía
Nuestro cuerpo está diseñado para mantener el peso, no quiere perderlo. La evolución nos ha enseñado que mantener reservas es mejor para sobrevivir. Por otro lado, tiene la capacidad de adaptarse a las diferentes circunstancias con la intención de protegernos. Cuando realizamos alguna dieta y perdemos peso, el cuerpo es más pequeño y, por lo tanto, requiere menos energía para mantenerse, para respirar, digerir, caminar, descansar… gastas menos calorías para todo. Esto ocurre porque el metabolismo basal (la energía que utilizamos para realizar nuestras funciones básicas y sobrevivir) depende de factores como nuestro peso y composición corporal (además de sexo, genética e incluso nuestra microbiota), y un menor peso corporal requiere un menor gasto energético.
Si, además, perdemos masa muscular, requeriremos aún menos energía, cuanta menos masa muscular tengamos, menor cantidad de energía gastaremos para mantenerla.
Otro factor muy importante es la adaptación que realiza nuestro cuerpo como mecanismo de defensa. Ante una bajada de la ingesta calórica, comienza a quemar menos calorías. Esta respuesta también se da de la manera opuesta (más calorías=más gasto energético).
El metabolismo se está adaptando
Cuando disminuyen las calorías ingeridas, también se alteran muchas hormonas. El cuerpo no sabe diferenciar si la disminución de calorías que se ingieren es por una situación de peligro o por si estás en plena operación bikini, así que responde igual en ambos casos. Nuestro cuerpo encontrará la manera más eficaz de aprovechar las calorías que le das. En primer lugar, se puede volver más eficiente para extraer calorías absorbiendo mejor los alimentos, si se continúa con una reducción calórica, el cuerpo comienza a estresarse y producirá una liberación de hormonas como cortisol (una hormona del estrés que aumenta la degradación de proteínas y, por lo tanto, de tu masa muscular, además de promover la retención de líquidos). Se desajustarán también la leptina y la grelina (hormonas relacionadas con el apetito y el sistema de recompensa del cerebro en respuesta a los alimentos) provocando que tengas un mayor deseo por los alimentos y provocando a su vez la alteración de una variedad más de neurotransmisores y hormonas que ralentizan el metabolismo.
Marta González Barahona
Los alimentos no son los más adecuados
Este es uno de los factores más simples de explicar. He visto personas que comen poco, pero que comen alimentos muy energéticos, es decir, alimentos que en poca cantidad contienen muchas calorías (pasta con salsas de queso, chocolates, pizza, hamburguesas… ) y aunque comas poco, si basas tu dieta en estos alimentos, es muy probable que aumentes de peso o por lo menos no lo pierdas. No digo que no comas nunca ese tipo de alimentos, la clave está en la moderación, son alimentos que debes evitar o ingerirlos de forma ocasional.
- Mejora tu rutina de ejercicio: si no estás haciendo ejercicio ya, comienza a hacerlo. Y si haces asegúrate de incluir entrenamiento de pesas, pues te ayudarán a formar y mantener masa muscular y, además, se siguen quemando calorías incluso después de entrenar.
- Toma en cuenta otros factores: factores como el estrés o el sueño son muy importantes a la hora de perder peso. Trata de regular tu estrés y de dormir suficientes horas, pues, de no ser así, alteras hormonas que te harán más difícil la pérdida de peso.
- Escucha a tu cuerpo: identifica tus señales de hambre y de saciedad. Si aprendemos a regular nuestro apetito, a diferenciar el hambre emocional del hambre física y a respetar a nuestro cuerpo, la pérdida de peso será mucho más sencilla.
- Cambia tus hábitos: mucha gente entra en una dieta, pero en realidad no cambia sus hábitos. Consumen un montón de alimentos “light” o cargados de edulcorantes y tienen un estilo de vida poco saludable (en ocasiones sus técnicas para perder peso los afectan más de lo que les ayuda) es importante que tomes en cuenta tu salud y no sólo la pérdida de peso. Acude a un profesional que te ayude en el proceso.
- Sé paciente: las adaptaciones metabólicas pueden durar por un largo periodo de tiempo. Llevar a tu cuerpo a gastar más energía puede ser un proceso lento, que a veces puede frustrar, pero que acaba dando sus frutos.
¿Cómo se debe actuar?
- Consumiendo más proteína: la proteína puede ayudarte a formar y a mantener la masa muscular. Requiere más energía para ser digerida y también ayuda a mantenerte saciado por más tiempo.
- Busca una dieta sostenible: los constantes cambios en las dietas, la restricción calórica y de alimentos, alteran a nuestras hormonas aún más. Llevar una dieta sostenible y llevarla por más tiempo permite que tu cuerpo se adapte y que tus hormonas funcionen de manera correcta.
- No consumas alimentos procesados, son densamente energéticos, el cuerpo absorbe más calorías de ellos (ya que usualmente contienen muy poca fibra) y, sobre todo, no son buenos para nuestra salud.
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